Conseils pour mieux dormir



Quelques conseils simples et pratiques:

 

Est-il mauvais de manger juste avant de se coucher ?


L'effet de notre alimentation sur le sommeil n'a pas été testé jusqu'à présent dans des conditions expérimentales fiables. Nous avons tous entendu parler d'observations personnelles et de recommandations relatives à l'utilité de divers produits alimentaires et régimes pour la gestion de notre énergie et de notre sommeil. Par exemple, une boisson au lait malté semble favoriser le sommeil, mais cette observation n'a pas été confirmée par des tests à grande échelle.

On a surtout constaté l'effet dérangeant sur le sommeil de substances caféinées et de l'alcool.

Il est reconnu que des nourritures lourdes à digérer ou pouvant provoquer des troubles gastriques altèrent le sommeil. Toutefois une nourriture légère, facile à digérer et prise en petite quantité peut contribuer au bien-être, donc favoriser le sommeil.

Des études récentes ont montré que les calories prises juste avant le sommeil sont moins bien transformées en énergie que celles prises le matin, c'est-à-dire au début de l'activité. Pour ceux qui essayent de prendre du poids une collation avant d'aller au lit est recommandable. Par contre pour ceux qui veulent perdre du poids, toute prise de nourriture tard dans la soirée est à déconseiller.


Certains médicaments peuvent-ils causer des troubles du sommeil ?


Beaucoup de médicaments peuvent causer des troubles du sommeil. Ainsi les stéroïdes et les stimulants respiratoires (comme la théophylline) ont souvent des effets secondaires sur le sommeil. On peut quelquefois régler la répartition des prises dans la journée, de façon à atténuer les effets anti-sommeil, mais jamais sans en avoir parlé à son médecin. Celui-ci pourra aussi prescrire des médicaments similaires qui n'ont pas ces effets.


Est-il bénéfique de prendre un bain chaud ou de lire un livre ennuyeux avant de se mettre au lit?


Le meilleur conseil dans des cas de difficultés occasionnelles d'endormissement est de faire ce qui vous aide et d'éviter ce qui vous empêche de vous endormir. Ce qui profite à l'un ne marche pas chez un autre, car c'est avant tout une question individuelle. Le bon sens doit guider chacun, car avoir des activités stressantes et énervantes juste avant de se coucher n'est pas à conseiller.


Qu'en est-il du vieux principe d'aller se coucher tôt et de se lever tôt ?


Il existe des "gens du soir" et des "gens du matin", mais si on leur donne la liberté de dormir à leur guise, ceux du soir dorment aussi longtemps que ceux du matin, à des heures différentes. L'homme du soir dort merveilleusement bien en se couchant à 2 heures, tandis que l'homme du matin s'endort du sommeil du juste à 22 heures.


L'activité physique favorise-t-elle le sommeil ?


Oui, surtout si elle est régulière. Une activité irrégulière trouble plutôt le sommeil dans la nuit suivante. Des exercices réguliers, quotidiens de préférence le matin ou au moins un certain temps avant le dîner, contribuent à un rythme sommeil-éveil régulier et augmentent la probabilité d'un bon sommeil.


Que peut-on faire pour avoir un repos nocturne sain et réparateur ?


Voici 8 conseils utiles :

1. Respectez des heures de lever et coucher régulières.
2. Soyez conséquent en ce qui concerne le petit somme d'après déjeuner : dormez chaque après-midi ou pas du tout. On a des difficultés d'endormissement le soir après un somme occasionnel l'après-midi.
3. Ayez une activité physique régulière le matin ou au début de l'après-midi, mais évitez tout effort physique intense avant de vous coucher.
4. Ne prenez plus de boissons contenant de la caféine après 16 heures.
5. Evitez la consommation d'alcool après le dîner. Un "petit coup" pour s'endormir dérange plus le sommeil qu'il ne le facilite et peut provoquer un réveil matinal précoce.
6. Trouvez une température convenable pour votre chambre à coucher, et veillez à ce qu'elle reste constante pendant la nuit.
7. Essayez de vous détendre avant d'aller vous coucher : un bain pas trop chaud, de la musique, une lecture légère, et évitez de penser à des situations stressantes.
8. Evitez les mets riches et difficiles à digérer avant d'aller au lit.

                                                                                        

Insomnies



Règles simples d'hygiène de sommeil:


Certaines règles simples d'hygiène de sommeil permettent de préserver la qualité de votre sommeil :

-Levez-vous et couchez-vous à des heures régulières.
-Evitez la pratique de sport le soir, mais favorisez l'exercice physique le matin et en début d'après-midi
-Evitez la sieste quand vous avez des difficultés d'endormissement au coucher. Par contre, favorisez la relaxation et/ou éventuellement une sieste brève (10 minutes) lorsque vous êtes stressé.
-Ne buvez ni café, ni thé, ni Coca-Cola et évitez la vitamine C à partir du milieu de l'après-midi.
-Au réveil, favorisez la "mise en route" par une douche, un peu d'exercice physique et l'utilisation de lumière forte (une lampe halogène, à défaut du soleil naturel, peut faire l'affaire).
-Le soir après les activités habituelles, réservez-vous une demi-heure avant le coucher pour des occupations tranquilles et favorisant la détente que vous aimez.
-Evitez les discussions animées, les activités stimulantes comme rédiger un rapport, ou lire un livre ou regarder un film très excitant ou angoissant.
-En cas d'éveil nocturne de longue durée, levez-vous et prenez votre temps (tisane, lecture,...), puis recouchez-vous lorsque vous aurez vraiment sommeil.
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